Nhiều người lựa chọn bài tập chạy bộ để cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe. Bài tập này tuy đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là một số hướng dẫn từ chuyên gia về chạy bộ đúng cách để giúp bạn nhận được những lợi ích tốt nhất từ bài tập này.
1. Chạy bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích không ngờ
Nếu thực hiện chạy bộ đúng cách, bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe như sau:
Chạy bộ đúng cách giúp bạn khỏe mạnh hơn
- Đốt cháy calo: Chạy bộ là một hình thức tập luyện giúp bạn đốt cháy calo rất hiệu quả. Sau một giờ chạy bộ với tốc độ 8km trên giờ, cơ thể của bạn có thể đốt cháy khoảng 548 calo. Con số này cao gấp 3 lần so với bài tập đi bộ. Bên cạnh đó, chạy bộ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất từ đó giúp giảm cân hiệu quả và bền vững. Đây cũng là một phương pháp giúp bạn cải thiện vóc dáng và rèn luyện sức bền.
– Tăng cường sức khỏe miễn dịch: Chạy bộ đúng cách, đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống thì có thể khoa học sẽ giúp nâng cao sức khỏe của hệ miễn dịch. Bài tập này cũng giúp tăng cường lợi khuẩn của hệ tiêu hóa, tăng phản ứng kháng thể, giảm nguy cơ nhiễm trùng, phòng ngừa các bệnh đường hô hấp trên, đặc biệt là bệnh cúm.
– Chạy bộ cũng như các bài tập thể dục khác có tác dụng kích thích cơ thể tăng cường sản xuất Endorphin, giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng, suy nghĩ tích cực. Bài tập chạy bộ cũng được đánh giá là một trong những phương pháp điều trị ít tốn kém và mang lại hiệu quả đối với các vấn đề về tâm lý, bao gồm bệnh trầm cảm.
– Chạy bộ đúng cách và đều đặn cũng giúp bạn có dễ đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Những người thường xuyên mất ngủ và khó ngủ sâu giấc có thể áp dụng bài tập này.
– Giúp hệ thống xương khớp chắc khỏe và dẻo dai hơn, giúp bôi trơn các khớp nên giảm nguy cơ viêm khớp và một số bệnh về khớp.
– Cải thiện khả năng tập trung giúp bạn học tập hiệu quả và làm việc năng suất hơn.
– Phòng ngừa nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Chạy bộ giúp tăng cường sức bền
– Tăng cường sức khỏe tổng thể, kéo dài tuổi thọ: Khi chạy bộ, bạn cũng có thể nhận được một số lợi ích như điều hòa huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát đường huyết, cân bằng nội tiết tố, hỗ trợ thần kinh, giảm chất béo và cholesterol hiệu quả. Từ đó, cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh hơn, phòng tránh được nhiều loại bệnh tật, nâng cao chất lượng sống và kéo dài tuổi thọ.
2. Chuyên gia hướng dẫn chạy bộ đúng cách
Bài tập chạy bộ rất đơn giản nhưng không phải ai cũng thực hiện đúng kỹ thuật. Do đó, nếu bạn lựa chọn các bài tập này, cần tìm hiểu để thực hiện chạy bộ đúng cách mới có thể nhận được những lợi ích sức khỏe tốt nhất. Ngược lại, thực hiện sai kỹ thuật có thể tăng nguy cơ chấn thương khi chạy hoặc mắc phải nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Dưới đây là một số hướng dẫn về kỹ thuật chạy mà bạn có thể tham khảo:
– Nếu bạn bắt đầu có ý tưởng về chạy bộ, đang ở độ tuổi trên 40 hoặc dư thừa từ 10 kg trở lên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn, hướng dẫn chi tiết về việc chạy bộ sao cho đúng cách. Đặc biệt cần lưu ý lựa chọn những đôi giày vừa vặn với chân, có độ đàn hồi tốt.
Khởi động trước khi chạy bộ
– Làm nóng cơ thể: Trước khi chạy, bạn cần thực hiện những bài tập khởi động. Đây là bước rất quan trọng để giúp bạn phòng tránh chấn thương khi chạy. Bạn có thể làm nóng cơ thể bằng một số bài tập đơn giản như kéo giãn cơ, đi bộ nhẹ nhàng. Nên khởi động ít nhất 5 phút, sau đó mới tăng dần tốc độ chạy.
– Khi chạy bộ, bạn nên nhìn thẳng về phía trước, không nên nhìn xuống dưới: Đây là cách giúp bạn có thể quan sát mọi vật xung quanh, tránh vấp ngã do một số chướng ngại vật như ô tô, xe cộ, cây, cột điện hoặc người đi đường,…
– Thả lỏng vai, để vai ở vị trí mà bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái nhất: Đây là cách giúp bạn có thể điều chỉnh hơi thở một cách dễ dàng hơn. Nếu khom vai khi chạy, bạn sẽ cảm thấy khó thở và dễ bị gù lưng. Nếu cảm thấy bị nhấc vai nhiều trong khi chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh bằng cách siết chặt bả vai, sau đó đưa tay về vị trí phù hợp, thoải mái và đồng thời thả lỏng vai.
– Thả lỏng tay một cách tự nhiên và thoải mái: Khi chạy, bạn không nên siết tay, nắm tay quá chặt để tránh gây áp lực lên vai và cổ. Ngược lại, hãy thoải mái thả lỏng tay hoặc nắm nhẹ nhàng khi chạy.
– Đừng vung tay quá mạnh: Nhiều người chạy bộ thường có thói quen vung tay mạnh. Thói quen này sẽ khiến việc kiểm soát hơi thở khi chạy trở nên khó khăn hơn, từ đó dẫn tới nguy cơ sốc hông hoặc bị chuột rút. Lời khuyên dành cho bạn là nên thả lỏng tay, có thể lắc nhẹ tay và nếu bạn muốn hay gập tay vuông góc với vai. Tốt nhất, hãy để hai tay song song khi chạy bộ.
– Di chuyển cánh tay theo khớp vai trong từng bước chạy.
– Không nên bước chân quá cao khi để tránh lãng phí năng lượng và tăng nguy cơ mỏi chân sau chạy.
– Phần hông rất dễ bị ảnh hưởng khi chạy, do vậy bạn cần cân bằng khớp hông và hướng về phía trước khi thực hiện bài tập này.
– Lưu ý tiếp đất bằng cả bàn chân để phân bố đều lực tác động. Tránh tiếp đất bằng ngón chân hay gót chân đề phòng ngừa chấn thương.
– Hướng mũi chân về phía trước.
– Điều chỉnh tư thế chạy phù hợp, tránh nghiêng đầu khi chạy.
– Bạn không cần phải cố chạy quá nhanh theo người khác. Điều quan trọng là hãy làm chủ tốc độ, làm chủ nhịp tim của mình. Nếu có hiện tượng hụt hơi, không nên cố quá sức mà hãy giảm tốc độ lại. Nên tăng cường độ tập dần dần, không nên đột ngột tập quá sức để gây ra những hậu quả sức khỏe không đáng có.
– Khi đã thực hiện xong bài tập chạy bộ, bạn không nên ngồi nghỉ ngay mà cần thư giãn bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, đồng thời giữ nhịp thở đều. Bên cạnh đó, bạn có thể lựa chọn một số bài tập kéo giãn cơ để phòng tránh nguy cơ cứng cơ.
Không nên chạy bộ 7 ngày/tuần để gây áp lực quá lớn lên cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương và thoái hóa khớp. Bên cạnh đó nên tránh chạy đường dài liên tục và tăng cường độ tập đột ngột. Hãy kiên trì điều chỉnh kỹ thuật mỗi ngày để chạy bộ đúng cách, chắc chắn bạn sẽ đạt được những lợi ích sức khỏe như mong đợi.
